Денис Вадимович Нырков - Не спеши, а то успеешь

бега

Техника – это первое, что поможет не допустить травм и позволит бежать дольше, дальше и быстрее

2. Комфортная обувь

Правильно подобранная экипировка играет такую же важную роль в беге, как и техника. Кроссовки должны сглаживать ударную нагрузку и прочно фиксировать ногу. В идеале обувь не просто делает бег комфортным, но и помогает бегуну тратить меньше энергии.

3. Обязательные разминка и заминка

Многие начинающие бегуны забывают про разминку. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ и увеличивает эластичность мышц. Хорошая разминка сделает тренировку легче и минимизирует травмы. Чтобы успокоить разогретые мышцы и вернуть сердечно-сосудистую систему к привычной работе, сделайте заминку. Для этого достаточно после пробежки пройтись спокойным шагом и аккуратно выполнить упражнения на растяжку.

4. Разнообразные тренировки

Чтобы тренировка приносила больше пользы, разнообразьте ее. Попробуйте менять темп от медленного к быстрому или бегать по разной поверхности. Совмещайте бег с силовыми тренировками или пробуйте заниматься вместе с беговым клубом. Тренеры укажут на ошибки в технике, помогут составить качественный план тренировок.

5. Всему свое время

Не пытайтесь сразу на первой тренировке пробежать 5 км, особенно, если раньше никогда не занимались. К нагрузке необходимо привыкать постепенно. Поначалу можно чередовать бег с ходьбой. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Затем ставьте себе цель на какую-то дистанцию. Через несколько месяцев попробуйте пробежать эту дистанцию за меньшее время.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время любой тренировки температура тела повышается и организм начинает выделять пот, чтобы привести температурный режим в норму, таким образом теряя жидкость.

Важно не дожидаться первых симптомов обезвоживания – сухость во рту, головокружение, а в течение тренировки постоянно пить воду (из расчета примерно по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий).

Кроме того, во время некоторых упражнений выделяется молочная кислота, и эту кислоту из организма может вывести только вода.

Не игнорируйте прием воды и после тренировки (примерно два стакана), иначе возможно обезвоживание организма.

Помните, что вода необходима бегуну и помогает вам работать на тренировках. И так же не стоит забывать, что чересчур большое количество воды, может привести к негативным последствиям. Например гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови), которая может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Чтобы всего этого избежать, многие спортсмены используют изотоник, приготовление которого можно использовать в разных вариантах.

Питание до и после гонки

Спортсмены уделяют питанию особое внимание, для любителей такая строгость, не всегда обязательна, но многие интересуются тем, что кушать до и после гонки.⠀

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку. Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Основное правило – нельзя стартовать на голодный желудок. Завтракать за 2-3 часа до старта. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.). Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп).⠀

Питание в день старта

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трех часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один энергетический гель. Главное правило – только знакомое питание. Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».

Питание после забега⠀

Подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой, обязательно пить воду. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный прием пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречку с мясом. Не стоит --">