Тренировочно-методическое пособие по подготовке спортсмена-армрестлера

кислородному голоданию. Тёплый отвар сухих плодов (20 г на
200 мл воды) принимается по 1 столовой ложке 2 раза в день до еды или через 4 часа
после еды, спиртовую настойку - по 20-40 капель 2 раза в день, порошок или таблетки - по
0,5 г утром и днём.
Элеутерококк колючий - обладает выраженными стимулирующими и тонизирующими
свойствами. В условиях высокогорья эффективной дозой, позволяющей переносить
большие физические и моральные напряжения, является приём элеутерококка не менее 24 мл экстракта. Назначают за полчаса до еды.

40

10. Другие средства восстановления

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых
организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и
возвращает клетки в исходное состояние. Отдых — не менее важная часть
тренировочного процесса, чем, например специальные упражнения или спортивное
питание. Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур
выводит организм на новый уровень развития. Постоянные тренировки с минимальным
восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется
мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного
состояния, я настоятельно советуем больше отдыхать.
Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире
существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые
организм вам будет благодарен. Рассказ о них я начну со сна, как наиболее простого и
эффективного инструмента.
Здоровый сон - важнейшая часть подготовки спортсмена. Ваши мышцы растут, когда вы
спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит
качественный сон.
Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То,
что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из
главных составляющих восстановления.
Рекомендации для полноценного сна
Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:
−
−
−
−
−

−
−
−
−
−
−

Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна.
Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну.
Ложитесь рано, вставайте рано.
Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать.
Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и
постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы
проводите в ней треть своей жизни.
Используйте беруши, если живете в шумном месте.
Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь. Если вы все же
выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа.
Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от
16 до 19 градусов Цельсия.
Закончите тренировку за два часа до сна.
Погуляйте перед сном около 30 минут.
Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно
поблагодарите близких вам людей.
41

− Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!
Оптимальным является ночной непрерывный сон — 7 часов 30 минут. Если вам не
удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13
до 15 или с 17 до 19 часов.
Есть ли разница, когда засыпать?
Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное
время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов.
Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.
Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00. Правда, сам этому не следую,
поскольку «сова», но, как говориться – не делай как я, делай, как я говорю).
Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?
С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным
образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение.
Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина
— не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных
сбоев на фоне приема мелатонина.
Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть. Сам
так иногда делаю.
Питание. Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно
обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается
белковое/углеводное --">