Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.

В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.

Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве. Ваш темп также будет зависеть от того, склонны ли вы к прокрастинации. Например, вы можете ждать, что у вас вдруг появится мотивация. Если это так, то вы будете ждать очень долго.

К счастью, даже у самых сложных и мучительно повторяющихся тревог и страхов есть простые и управляемые особенности. Начните с того, чем вы можете управлять. Это будет основой. Но начинайте без промедления.

Упражнение: что вас больше всего тревожит?

Китайский философ Лао-цзы мудро сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага». В качестве первого шага для перехода к действиям запишите, что вас больше всего тревожит.

Нет такого психологического вмешательства, снимающего тревогу, которое было бы эффективно для всех людей при любых условиях. Читая эту книгу, вы найдете много способов решения проблемы тревоги. Выберите и применяйте те из них, которые подходят вам больше всего, чтобы научиться управлять собой, и это может стать вашим главным результатом.

Часть I Основные техники преодоления тревоги и страха

• Пройдите тест и выясните, что вас тревожит (и в каком направлении нужно двигаться, чтобы прийти к решению проблемы).

• Научитесь отделять реальные тревоги и страхи от вымышленных или преувеличенных.

• Узнайте, как управлять ситуацией, если налицо как реальная, так и предполагаемая угроза.

• Начните уменьшать тревогу с помощью когнитивного, эмоционального и поведенческого способов.

• Разорвите порочный круг тревоги, прежде чем она выйдет из-под контроля.

• Замените катастрофическое мышление навыками позитивного самонаблюдения.

• Выясните, как развить самообладание.

• Сделайте семь шагов, чтобы прекратить вызывать у себя неприятные эмоции.

• Применяйте подход из шести этапов, чтобы обрести контроль над тревогой и страхом.

• Оцените свои успехи с помощью простого трехшагового метода.

• Используйте технологию прокрастинации, чтобы преодолеть тревогу и страх.

• Освободитесь от ненужной тревоги, решая непростую дилемму двойной задачи.

Глава 1 Добро пожаловать в мир тревог и страхов

Когда страх заставляет вас избегать ситуации, опасной для жизни, он ваш друг. Но от некоторых страхов вы можете услышать следующие неприятные слова.

Я – страх. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю твое тело. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад. Я стою за твоей спиной. Посмотри вперед. Моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой.

Преувеличенные тревоги и страхи отнимают у вас время и ресурсы и не предлагают взамен ничего позитивного, поэтому в этой книге я называю их паразитическими. Как сказал однажды Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».

Когда вы страдаете от страха и тревоги, вам трудно представить себе другую жизнь. Но вы можете постепенно устранить страх и тревогу. Возможно, полезно начать это путешествие, взглянув на него глазами людей, которые превратили свои тревоги и страхи в тусклые воспоминания.

Вы не одиноки

Вы не уникальны в том, что испытываете тревогу и страх.

За всю жизнь у 28,8 процента людей, живущих в Соединенных Штатах, хотя бы раз отмечается та или иная тяжелая форма тревоги (Kessler et al., 2005). Число людей, страдающих от тревоги и страха, значительно и в других частях западного мира (Baumeister & Härter, 2007).

Тревога – --">