может случиться что-то ужасное с вами или вашими родными. Если вы заметили, что в отсутствие перечисленных и других проявлений чрезмерной тревоги ваша жизнь вышла бы на более высокий по качеству уровень, то эта книга для вас.

Информация и практические рекомендации, изложенные в этой книге, основаны на терапии принятия и ответственности (ТПО). Другая частая аббревиатура, которой обозначают данный психотерапевтический метод, – АСТ, от английского Acceptance and Commitment Therapy. Терапия принятия и ответственности – это направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода^[1], чьи идеи показали свою эффективность в отношении целого ряда ментальных проблем по данным более тысячи качественно проведённых научных исследований.

Стивен Хайес, основатель данного направления, создал метод, который не предполагает непосредственной борьбы с симптомами, но приводит к их ослаблению естественным образом – в качестве дополнительного эффекта терапии.

Если вы ещё незнакомы с ТПО, некоторые моменты будут вам казаться удивительными и парадоксальными, но, раз вы читаете эту книгу, вероятно, прежние способы борьбы с тревогой не принесли значимых результатов. Чтобы не делать то же самое в ожидании другого результата, рекомендую вам попробовать новые действия, новые техники и методики, основанные на терапии принятия и ответственности.

В конце книги вы найдёте библиографический список, где указана дополнительная литература, написанная специалистами в контексте терапии принятия и ответственности. Данный список позволит вам при желании расширить и углубить свои знания о методах самопомощи при разных ментальных проблемах в рамках данного психотерапевтического метода.

Позволю себе отметить, что любое психотерапевтическое направление в когнитивно-поведенческом подходе предполагает обязательное внедрение в свою жизнь полученных знаний и повторение техник и практик. И это не простая прихоть психотерапевтов. От вовлеченности и активности напрямую зависит эффективность терапии.

Часто под психотерапией понимают многолетние душеспасительные беседы, но это убеждение не соответствует методу. Психотерапевт, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, больше напоминает спортивного тренера. И если спортивный тренер помогает человеку укрепить его тело, то психотерапевт помогает натренировать новые, более полезные для жизни ментальные – то есть психологические – навыки. Эффективность книг психотерапевтической самопомощи во многом зависит от дисциплины читателя, его готовности самостоятельно меняться и внедрять почерпнутую из книги информацию в свою повседневную жизнь. Простое пассивное чтение несомненно полезно, но не в той степени, в какой полезен проактивный подход к делу. Гораздо эффективнее, когда читатель нацелен на результат и не ждёт, что всё получится само собой, а понимает, что может влиять на исход, и прикладывает максимум усилий, чтобы добиться желаемого.

Со своей стороны я постараюсь сделать так, чтобы с каждой новой страницей этой книги вы получали нечто ценное, что позволит вам изменить свою жизнь в лучшую сторону. За почерпнутые мной ценные знания, навыки и поддерживающую среду я благодарна всем специалистам, причастным к глобальному сообществу АСТ и контекстуально-поведенческой науки.

Первыми читателями рукописи книги были мои пациенты с тревожными расстройствами. Перед тем как отправить окончательный вариант книги редактору, я попросила моих пациентов ознакомиться с главами и оценить прочитанное по критерию «Полезность». Мои пациенты одобрили – поэтому надеюсь, эта книга окажется полезной и вам.

Все истории людей, которые вы встретите в книге, собраны по кусочкам из историй моих пациентов; что-то я могла добавить или убрать. Все имена и другие детали изменены, поэтому не пытайтесь искать в историях реального прототипа.

Глава 1. Что такое тревога и откуда она берётся

Что такое тревога, откуда она взялась; нормальная и патологическая тревога; тест на уровень тревожности.

Каждый человек периодически испытывает тревогу, страх, беспокойство и волнение. Обычно тревожные чувства не мешают человеку проживать свою жизнь, как ему хотелось бы, но так бывает не всегда. Некоторым людям бывает трудно контролировать отрицательные чувства – их тревога более продолжительная и интенсивная. Она

--">