Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогуЕлена Владимировна Колесниченко. Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу
От автора
Введение
Глава 1. Что такое тревога и откуда она берётся
Что же из себя представляет тревога и откуда она взялась?
Нормальная и патологическая тревога
Текст опросника GAD-7
Глава 2. Психологическая гибкость
Компоненты психологической гибкости
Психологическая ригидность
Проверьте себя
Знакомство с позицией наблюдателя
Глава 3. Сила настоящего момента
Практика «Пять чувств»
Непереносимость неопределённости
Застревание в прошлом
Осознанность в повседневной жизни
Глава 4. Тревожные монстры в голове
Опросник когнитивного слияния (CFQ)[13]
Техники разделения с мыслями
Глава 5. Избегание и принятие
Избегание
Проверьте себя
Принятие
Глава 6. Как жить своей жизнью
Ценности – это не цели
Ценности не подлежат моральной оценке и одобрению
Ценности – это не требования
Ценности – это не сферы жизни
Список ценностей
Список моих ценностей
Как понять, что я правильно определил свои ценности?
От ценностей – к ценностно ориентированным действиям
Выбор в пользу ценностей
Глава 7. Самосострадание
Заблуждения о самосострадании
Самооценка или самосострадание
Из чего состоит самосострадание
Практики самосострадания
Самосострадание против самокритики
Глава 8. Сон с тревожными монстрами
Правила гигиены сна
Рекомендации для страдающих хронической бессонницей
Заключение
Рекомендованная литература самопомощи
Примечания

Елена Владимировна Колесниченко
Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу

Посвящается моим родителям с огромной благодарностью за привитые ценности, за безграничную любовь, поддержку и вдохновение.

© Колесниченко Е.В., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

От автора

Погожим летним днём, удобно примостившись в тенистом уголке яблоневого сада, я открыла свой ноутбук и приступила к написанию рукописи этой книги. Я испытывала приятный эмоциональный подъём и воодушевление от начала творческого процесса и созидания чего-то очень полезного, основанного на моём многолетнем опыте клинициста и опыте мировой научно обоснованной психотерапии. В добрый путь! Под гордо поднятыми парусами знаний и с попутным ветром вдохновения!

Мне бы очень хотелось начать писать свою книгу именно так, но дело обстояло совсем иначе.

Уже смеркалось. Накануне я специально переделала все дела, чтобы освободить выходные для написания книги. Но вот уже который час я с лёгкостью находила себе разные занятия бытового характера. Любое приближение к ноутбуку вызывало внутреннее сопротивление, желание сбежать и спрятаться. Моя тревога неистово защищала меня от предполагаемого фиаско. Заручившись поддержкой внутреннего критика, тревога настойчиво утверждала: «Не вздумай! У тебя ничего не получится! Написать книгу трудно, ты не справишься! Позвони редактору и откажись! Не вздумай начинать, иначе случится что-то ужасное. Потом не говори, что я тебя не предупреждала».

Да, начало было именно таким. Но если вы читаете эти строки, то книга увидела свет, мне удалось-таки не пойти на поводу своих тревожных монстров и сделать то, что я действительно по-настоящему хотела, – поделиться с вами теми знаниями, приёмами и техниками, которые на настоящий момент помогли уже сотням тысяч людей по всему миру приблизиться к жизни своей мечты вместо того, чтобы прозябать годами под назойливым гнётом тревоги.

Введение

Наш мозг запрограммирован избегать дискомфорта, включая тот, который причиняет нам сильная тревога. Мы автоматически уклоняемся от неприятных ситуаций, мыслей и чувств, иногда даже не замечая, что избегаем настоящей жизни. Представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы не боялись сказать «нет» назойливому продавцу-консультанту в магазине, несправедливому начальнику или друзьям, безапелляционно нарушающим ваши границы, если бы вас не пугали катастрофические сюжеты, которые рисует ваша тревога перед полётом на самолёте, походом к стоматологу или публичным выступлением, если бы ваша голова была свободна от роя беспокойных мыслей по малейшему поводу, от постоянных тревожных мыслей, что

--">