журнал «Веста» - Веста 2021 №10(317) октябрь

плеч.

едленно передвигайте
руки
максимально
близко к пальцам ног,
пока не окажетесь в сгибе вп
ред. Быстро передвигайте руки
на прежнее место, чтобы вер­
нуться в планку.

М

о время дыхания начни­
те кончиками пальцев
рисовать буквы «С» в
воздухе, как будто вы гладите ко­
го-то большого по голове. Руки в
плечевом суставе остаются не­
подвижными.

В

мостике

ОПОРОЙ НА ОДНУ
НОГУ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лягте
на спину, согнув колени, руки
вдоль туловища. Поднимите
одну ногу вверх.

МОДИФИЦИРО­
ВАННОЕ
ОТЖИМАНИЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
встаньте в планку, поставив
руки прямо под плечи, и
встаньте на колени.
огните руки в локтях и
опустите грудь к полу. Не
выгибайте и не прогибай­
те поясницу, не поднимайте яго­
дицы вверх. Выдохните, когда вы
вернетесь в исходное положение
планки.

С

однимайте бедра вверх,
пока ваше тело от плеч
до бедер не станет пря­
мой линией. Держите бедра на
одном уровне. Не надо высоко
поднимать свободную ногу. Мед­
ленно вернитесь в исходное по­
ложение. Выполните упражне­
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лягте
ние с другой ногой, чтобы
завершить один подход.
на бок, подперев голову одной

П

МАХИ
С СОГНУТЫМИ
КОЛЕНЯМИ

ПОЛЗАЮЩАЯ
ПЛАНКА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
встаньте в планку.

рукой, вторая упирается в пол
в районе талии. Согните ноги,
направив верхнее колено вниз
и вперед перед собой.

В

ыдохните и быстро под­
нимите ногу вверх и на­
зад. Быстро верните но-

ВЕСТА

гу в исходное положение, чтобы
выполнить один повтор. Делайте
столько, сколько сможете, пока
не почувствуете жжение, затем
сделайте еще 5 повторов, а за­
тем остановитесь. Переверни­
тесь на другой бок и повторите
упражнение с другой ногой. Во
время движения старайтесь
держать бедра ровно и непод­
вижно.

РУКИ К ПАЛЬЦАМ
НОГ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
лягте, вытянув руки и ноги.
ыдохните и быстро под­
нимите руки и ноги
вверх, пока они не кос­
нутся друг друга. Вдохните и вер­
нитесь в исходное положение.

В

ПРИСЕДАНИЯ
СО СТУЛОМ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
поставьте устойчивый стул (или
скамейку) за собой и
держитесь за край, вытянув
руки на ширине плеч. Ноги
должны быть вытянуты вперед,
слегка согнуты, ступни
поставлены на пол.
дохните и медленно опу­
стите ягодицы, сгибая
руки в локтях. Используя
силу рук, вернитесь в исходное
положение. Упражнение будет
легче выполнить, если вы стане­
те держать локти как можно бли­
же к телу на протяжении всего
движения.

В

ПРИСЕДАНИЕ+
БОКОВОЙ МАХ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
встаньте прямо, ноги на
ширине плеч, колени слегка
согнуты, руки вытянуты вперед
и сомкнуты в замок перед
грудью.
легка присядьте назад и
вниз, затем сразу же от­
толкнитесь и поднимите
одну ногу как можно дальше в
сторону, сохраняя спину как
можно более прямой и верти­
кальной. Опустите ногу и снова
присядьте, это будет один под­
ход. Повторите с другой ногой.
Выполняя несколько повторов,
каждый раз меняйте ногу.

С

I7

№ 10 Октябрь 2021
%

СКОЛЬКО НАДО ЗАНИМАТЬСЯ,
ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
ченые высчитали время занятии, ес­
ли целью ваших тренировок являет­
ся похудение. Вы должны зани­
маться 75 минут интенсивными
тренировками в неделю или 150
минут упражнениями средней
интенсивности. Это позво­
лит вам поддерживать тот
вес, в котором вы сейчас на­
ходитесь. Если вы хотите по­
худеть, увеличьте время вдвое.
Но если вы станете заниматься
регулярно хотя бы столько време­
ни, жировая прослойка постепен­
но уменьшится, а мышцы нарастят свою
массу. Не пугайтесь, если весы станут показывать
даже больший вес, чем раньше, сами вы будете
выглядеть стройнее, ведь мышцы тяжелее жира.

У

НАЧИНАЙТЕ
(МОЛОДОСТИ

бычно с возра­
стом
многие
набирают вес
даже при привычном ра
ционе питания. Чтобы
сохранить в пожилом
возрасте кардиометаболическое здоровье, нужно,
начиная со средних лет, переходить на здоровый
рацион, в котором меньше быстрых углеводов и
жиров, а больше овощей, фруктов и низкокало­
рийных продуктов. И с этого возраста обязатель­
но надо начинать регулярные физические на­
грузки.

О

ЕСЛИ ВЫ ЛЮБИТЕ ЖАРЕНОЕ
У вас хороший метаболизм, вы молоды и --">