Мелани Феннел - Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

ситуацию реалистично, что является наиболее вероятным вариантом развития событий?
Если случится худшее, что я смогу предпринять?
Проверяем тревожные прогнозы на практике (ключевой навык № 3: эксперименты)
Как проводить эксперименты: начните действовать, чтобы проверить истинность своих тревожных прогнозов
Пример: Кейт идет в магазин
Краткое содержание главы
5. Ставим самокритику под сомнение
Введение
Влияние самокритики
Почему от самокритики больше вреда, чем пользы
Самокритика парализует и угнетает
Самокритика несправедлива
Самокритика не дает вам учиться и расти
Самокритика игнорирует реальность
Самокритика наносит удар именно тогда, когда вам и так плохо
Ставим самокритику под сомнение
1. Осознанность. Вы научитесь улавливать тот момент, когда самокритика только начинает зарождаться в голове
Как правильно использовать таблицу «Замечаем самокритику»
Дата и время
Ситуация
Эмоции и реакции тела
Непродуктивное поведение
Получите наибольшую пользу от рабочей таблицы «Замечаем самокритику»
Зачем вообще нужны записи?
Как долго мне стоит вести записи? Насколько много мыслей мне нужно записывать?
Когда мне стоит делать записи?
Разве я не расстроюсь еще больше, если я начну фокусироваться на своих мыслях?
2. Переосмысление. Вы научитесь подвергать самокритику сомнению
Альтернативные точки зрения
Результат
Ключевые вопросы, которые помогут вам найти альтернативу самокритике
Какие существуют свидетельства?
Путаю ли я мысль с фактом?
Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, верны?
Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, неверны?
Какие альтернативные точки зрения я могу найти?
Считаю ли я, что мой взгляд на самого себя является единственно возможным?
Какой эффект подобное мышление оказывает на меня?
Помогают ли мне мысли, наполненные самокритикой, или же мешают?
Какие именно типы предвзятого мышления мне свойственны?
Делаю ли я поспешные выводы?
Использую ли я двойные стандарты?
Думаю ли я в категориях «все или ничего»?
Справедлив ли я к себе или же я осуждаю себя как личность на основании одного-единственного события?
Концентрируюсь ли я на своих слабостях, и забываю ли я про свои сильные стороны?
Виню ли я себя за то, в чем моей вины нет?
Ожидаю ли я от себя совершенства?
3. Эксперименты. Вы научитесь относиться к себе добрее и будете вести себя в соответствии со своим новым представлением о себе
Как получить наибольшую пользу от «Подвергаем самокритику сомнению»
Сколько времени мне понадобится на то, чтобы найти хорошую альтернативу моим мыслям, наполненным самокритикой?
Как я могу ожидать от себя иного мышления, если мне очень грустно?
Остерегайтесь мыслей в духе «все-должно-быть-иначе»
Остерегайтесь ловушки самоуничижительного внутреннего монолога
Насколько хорошими должны быть мои записи?
Что если мои альтернативные точки зрения мне не помогают?
А если это и вовсе не мое?
Краткое содержание главы
6. Учимся принимать себя
Введение
Табу на позитивное мышление о самом себе
Фокусируемся на своих хороших качествах
Шаг 1: Распознать (осознанность)
Полезные вопросы, которые помогут вам начать
Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и незначительным оно ни было?
Какие положительные качества вам присущи?
Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?
С какими трудностями вы справились?
Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?
Какими навыками вы овладели?
Что в вас любят и ценят другие люди?
Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в других, присущи и вам самим?
Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были аспектами личности другого человека?
Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?
Чего плохого в вас нет?
Как бы вас описал близкий вам человек?
Шаг 2: Заново пережить
Шаг 3: Записать: ваше «Портфолио хороших качеств»
Учимся относится к себе с уважением, чуткостью и добротой
Больше удовольствий и удовлетворения: «Ежедневник Активности» (ЕА)
Первый шаг: Самонаблюдение (осознанность)
Чем вы были заняты
Составьте рейтинг удовольствий (У) и достижений (Д)
Удовольствия (У)
Достижения (Д)
Найдите баланс между Д и У, который подойдет лично вам
Подведите итоги
Подведение итогов (Что вы замечаете, перечитывая свои --">