Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощений собственного веса

Брет Контрерас

АНАТОМИЯ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
с ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ В КАЧЕСТВЕ ОТЯГОЩЕНИЯ

СОБСТВЕННОГО ВЕСА

Минск

УДК 613.71
ББК75.6
К65

Перевел с английского С. Э. Борич по изданию:
BODYWEIGHT STRENGTH TRAINING ANATOMY / by Bret Contreras, 2014.
Ha русском языке публикуется впервые.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой
ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Данная публикация предназначена для того, чтобы предоставить вам точную и достоверную информацию по обо­
значенной теме. Тем не менее необходимо иметь в виду, что она не наделяет ни автора, ни издателя полномочиями по
оказанию юридических, медицинских и других профессиональных услуг. Если вам требуется медицинская или иная
профессиональная помощь, следует обращаться к компетентным специалистам.

Контрерас, Б.

К65

Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения
собственного веса / Б. Контрерас ; пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск : По­
пурри, 2014. — 224 с . : ил.
ISBN 978-985-15-2152-0.
Приводится 156 эффективных упражнений, позволяющих проработать основные группы
мышц рук, груди, плечевого пояса, спины, живота, бедер, ягодиц и голеней, в которых в качестве
отягощения используется только собственный вес. Книга снабжена полноцветными анатомиче­
скими иллюстрациями, подробными инструкциями и рекомендациями. Даются тренировочные
программы, обеспечивающие постоянный прирост результатов.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6

ISBN 978-1-4504-2929-0 (англ.)
ISBN 978-985-15-2152-0

© 2014 by Bret Contreras
© Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2014

СОДЕРЖАНИЕ
Об авторе

4

Предисловие

5

Слова благодарности

8

ГЛАВА 1

ТЕЛО КАК ОТЯГОЩ ЕНИЕ

ГЛАВА

РУКИ

13

ГЛАВА

ШЕЯ и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

26

ГЛАВА

ГРУДЬ
4

43

ГЛАВА 5

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

63

ГЛАВА 6

СПИНА

95

ГЛАВА 7

БЕДРА

113

ГЛАВА 8

ЯГО ДИЦ Ы

151

ГЛАВА 9

Г о л е н и

ГЛАВА 1 0

9

167

КО М П Л ЕКСН АЯ ТРЕНИРОВКА
М Ы Ш Ц ВСЕГО ТЕЛА

175

ГЛАВА 1 0 С о с т а в л е н и е ТРЕН И РО В О Ч Н О Й

ПРОГРАМ М Ы

195

СЛОВА БЛАГОДАРНОСТИ
не хотелось бы выразить признательность своему другу Брэду
Шенфельду. Он не только порекомендовал меня издательству
«Human Kinetics», но и щедро делился своим опытом, когда я ра­
ботал над своей первой книгой.
Большое спасибо моей семье за постоянную поддержку.

М

ПРЕДИСЛОВИЕ
сли вы читаете эту книгу, вам наверняка интересно узнать, каким об­
разом увеличить силу и повысить уровень физической подготовки за
счет упражнений, где в качестве отягощения используется вес собст­
венного тела. Если так, то это здорово! Вы попали по адресу.
Занимаясь ершовыми упражнениями, за последние 20 лет я не пропустил
почти ни одного дрря. Хотя я тренировался в со тррях самых разных тренажер­
ных залов и фитнес-центров, часто мне приходршось довольствоваться тем,
что бьшо у меня в наличии дома или в гостиничном номере. Впервые при­
ступив к ершовым тренировкам в возрасте 15 лет, я еще не вполне представ­
лял себе, что делаю, но хорощо помню ощущение неловкости и диском­
форта от своих не совсем скоординированных действий. Я избегал многих
комгшексных упражнений, в которых бьшо задействовано несколько суста­
вов, так как считал, что пользы от них меньше, чем от упражнений на изо­
лированную проработку мьрщц. Оглядываясь назад, я вижу худосочного
подростка со слабыми мышцами туловища и ног и гшохой мышечной коор­
динацией. Я просто ходрш от одного тренажера к другому, не имея ни гшана,
ни тренировочной программы.
Поначалу мне бьшо сложно выполнять отжимания от пола, поэтому я
даже не пытался их делать. Я не мог ни разу подтянуться. Подозреваю, что
даже во время обычных приседаний я сгибал спину и разводил колени, по­
тому что у меня были очень слабые ягодичные мышцы и я понятия не имел
о правильной технике выполнения упражнений. Мне понадобилось 5 лет,
чтобы научиться подтягиваться и выполнять отжимания на брусьях.
В течение 20 лет я усиленно изучал все материалы, касающиеся челове­
ческого тела и развития силы и выносливости. Если бы я в свое время знал
все, чему научился за последние годы, то смог бы сэкономить несколько --">