Роман Вячеславович Бузунов , София Анатольевна Черкасова - Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

пробуждение и бодрствование. Падение мелатонина – это как предупредительные звонки перед театральным представлением: чтобы все заинтересованные лица успели занять свои места и подготовиться к действу.

Таким образом, мелатонин – вовсе не первая скрипка ночного оркестра. Это, скорее, конферансье, который открывает начало концерта и сопровождает его вплоть до завершения: как важное, но совсем не главное действующее лицо. Поэтому мелатонин нельзя считать всемогущим средством для восстановления сна и лечения бессонниц (далеко не при каждой бессоннице он поможет). Главная функция мелатонина заключается в поддержании циркадных ритмов – ритмики сна-бодрствования. Это мы обсудим немного позже.

В том, что касается мелатонина, еще не все окончательно понятно. К примеру, известно, что помимо эпифиза мелатонин вырабатывается еще и в легких, почках, надпочечниках, яичниках, матке, плаценте и даже внутреннем ухе.

Но роль препаратов на основе мелатонина, без сомнений, в большинстве случаев переоценена. К примеру, как реагировать на следующие данные? В организме синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки. А в препаратах мелатонина обычная дозировка 3 мг, что в 1000 раз больше. Если бы лекарственный мелатонин был столь активным, то, вероятно, необходимости в такой дозировке не было бы.

Практические рекомендации

• Мелатонин важен для полноценного ночного сна, а его выработка зависит от света. Постарайтесь во время светового дня больше находиться на улице или в освещенных помещениях. В последний час бодрствования исключите яркий свет (в том числе откажитесь от использования гаджетов).

• Не стоит возлагать большие надежды на препараты мелатонина, если у вас бессонница. Показания к его приему должен определить врач.

• Мелатонин известен как антиоксидант и обладатель других полезных свойств. Однако польза профилактического приема мелатонина для омоложения и оздоровления не доказана. Не нужно его переоценивать.

Сколько нужно спать

«Человек должен спать 8 часов!» – стереотип, знакомый всем с детства. Но не все так просто. На самом деле потребность во сне – индивидуальный норматив, который у разных людей различается в широких пределах.

Знай свою норму. Сколько нужно спать именно вам

Человек спит треть жизни, говорите? Не всегда. Кто-то отводит сну аж половину жизни, а кто-то отдает ему лишь пятую часть. Диапазон индивидуальной потребности человека во сне может составлять от 4 до 12 часов в сутки – кому как повезет.

В этом разделе мы будем говорить о взрослом сне, но здесь целесообразно вспомнить, что длительность сна у детей гораздо больше. Детскому организму нужно больше времени на контроль за ростом и развитием, а также на обработку информации. Чтобы психика развивалась, новорожденные видят сны по шесть часов в сутки, а взрослые – всего по два. Оно и понятно: ведь за первые 6 лет жизни человек узнает 80 % всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю жизнь.

Потребность во сне определяется генетически. Задолго до вашего рождения уже было предопределено, в каком количестве сна вы будете нуждаться во взрослом состоянии.

Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие:

• Короткоспящие – нуждаются в 4–6 часах сна в сутки. Из наших современников к таковым относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп.

• Долгоспящие – им требуется 9–12 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе.

Наверняка кто-то сейчас подумал: «А как было бы замечательно быть короткоспящим! Можно было бы столько успеть в жизни!». Природно короткий сон – счастье для деятельного человека. Но, представьте себе, не все короткоспящие его понимают. Раз в несколько месяцев к нам на прием обязательно заходит человек, который жалуется, что слишком мало спит. Пытается спать 8 часов, «как все нормальные люди» – а не получается! Свое состояние он трактует как бессонницу. При этом после своего короткого сна он встает легко и на протяжении дня чувствует себя отлично. Ну, конечно, это не --">