Денис Борисов (Денчик) - Антихимик : Светлая Сторона Силы

АНТИХИМИК: Светлая Сторона Силы

www.den-books.my1.ru

ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА

В этом разделе я опишу практическую схему тренировки натурала. Возможно вам захочется как то
ее поменять или модернизировать под свои пристрастия. Для этого я сделал еще третий
раздел ("ВАРИАНТЫ"), где описаны тезисно основные правила составления таких схем +
даны альтернативные их варианты. Надеюсь, вы сможете подобрать что то себе по вкусу.
Та же схема, которая представлена ниже, на мой взгляд оптимальна для парня или молодого
мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек
уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно. Надеюсь она у вас уже есть), и этот
человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и протеина). Просто
если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать. Хорошо. Приступим....

АНТИХИМИК: Светлая Сторона Силы

Вот сама СХЕМА ПО ДНЯМ недели:
●
●
●
●
●
●
●

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
Вт.
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
Чт.
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
Сб.
Вс.

ПРИМЕЧАНИЕ №1: Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому когда
я говорю "передние дельты" я имею ввиду "переднее ПОЛУшарие", а когда "задние дельты" то
"заднее ПОЛУшарие". Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо
тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки
по поводу "средней дельты" только путают людей.
ПРИМЕЧАНИЕ №2: Тренировка раз в 7-мь дней, это только начальный пример. Очень может быть
так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтоб это
понять, нужно смотреть дневник (есть прогресс или же отдыха не достаточно для этого). В общем
есть масса людей, которые тренируют группу раз в 8-мь или даже раз в 10-ть дней.
ПРИМЕЧАНИЕ № 3: Сплит классический ("тяни - толкай"). Т.е. мы обьеденили в один день
тянущие группы, в другой - толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой
большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный "полный
отдых" для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю,
в отличии от остальных схем). Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.
ПРИМЕЧАНИЕ № 4: Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет
удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в Пт., а в Сб. В
этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп
в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.
ПРИМЕЧАНИЕ №5: Еще раз хочу вам напомнить про то, что наша цель на тренировке - это
увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала.

АНТИХИМИК: Светлая Сторона Силы

Перед каждым подходом мы должны смотреть в дневник (каким было достижение на
предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход - это борьба
за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.

С чего начать прежде всего?
Прежде всего вы должны взять ЭТУ схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев
(как получится) до тех пор ПОКА БУДЕТ ПРОГРЕСС в силовых результатах по основным упражнениям.
Как только этот прогресс затормозиться (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите
к макропериодизации. Т.е. скинете вес на всех снарядах на 60% (т.е. будете работать всего с 40%
в первую неделю) и постепенно начнете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете
до привычных 100%. После этого вы продолжите в течении месяца добавлять веса на штанге.
И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтоб он не закончился, вы
подключите микропереодизацию (чередования "легкая" тренировка после "тяжелой" тренировки).
Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем делайте это
до тех пор, пока не застопориться прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес
на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так отступая назад на шаг,
вы будите продвигаться вперед на два шага. --">