Денис Борисов (Денчик) - Антихимик : Светлая Сторона Силы

Это наша натуральная стратегия тренировок.

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
●
●
●
●
●

Приседания с штангой
"Мертвая тяга" на прямых ногах
Разгибания ног сидя
Икры сидя или стоя
Скручивания лежа

3Х15-20 + 4 Х 6-10
2Х15-20 + 4 Х 6-10
1Х20 + 4 Х 6-10
2Х15-20 + 4 Х 10-15
4 Х макс.

Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
●

Подтягивания (или тяга вертикального блока)

2 Х 15-20 + 4 Х 6-10

АНТИХИМИК: Светлая Сторона Силы
●
●
●
●

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантелей в стороны на задние дельты
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя

1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
2 Х 15-20 + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
●
●
●
●
●

жим штанги лежа на наклонной вверх скамье
жим гантелей лежа на наклонной скамье
жим штанги с груди стоя (военный жим)
Подьем гантели перед собой (до уровня головы)
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)

2Х15-20 + 4 Х 6-10
1Х10-15 + 4 Х 6-10
2Х15-20 + 4 Х 6-10
1Х10-15 + 4 Х 6-10
2Х15-20 + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых
ПОЯСНЕНИЕ №1: Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом
и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом
повторений. Записывается это примерно так: 3Х15-20 + 4 Х 6-10. В данном примере сказано, что
первые три подхода упражнения вы делает с легким весом в диапазоне повторений от 15 до 20-ти.
После того как вы завершите с разогревом и подготовкой ваших мышц, вы переходите к 4-рем подходам
с рабочими (тяжелыми) весами в диапазоне от 6-ти, до 10-ти повторений.
ПОЯСНЕНИЕ №2: Выбор в день "спины" между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит
от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и
можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не
можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины),
тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и
делать более технически верно, загружая то что нужно (т.е. спину).
ПОЯСНЕНИЕ №3: Техника выполнения упражнения "Тяга гантелей в стороны на задние
дельты" отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это
нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является - "работа локтями" т.е.
при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет
выключать максимально все остальные мышцы из работы кроме заднего полушария дельт.
Вторая рекомендация - не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда
должна находится чуть ниже плеч).
ПОЯСНЕНИЕ № 4: Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZгриф, т.е. "гнутую" штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время
силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а
по причине уставшего предплечья. Для того, чтоб устранить это явление достаточно взять гнутый гриф.
На мой взгляд этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать
с большим весом.
ПОЯСНЕНИЕ №5: Упражнение "Подьем гантели перед собой" направленно на развитие
переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно
не читинговать (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте
ее сложнее. Наклонитесь чуть чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз
сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после
серии жимов на грудь и плечи. Потому что добивает изолированной нагрузкой.
ПОЯСНЕНИЕ №6: Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 40-45 минут. Меньше
можно. Больше нельзя. Ваша гормональная система может быть под слишком большой перегрузкой.
Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу
в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. Т.е. добавляя
подходы, чуть чуть сокращайте отдых между ними, чтоб вписать в заданное время. Чем меньше
ваша тренировка по времени тем лучше. Это очень важно для натурала.

АНТИХИМИК: Светлая Сторона Силы

ПЛАН ТАКОВ: Сейчас берите ЭТУ схему + --">