Джиллиан Батлер - Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках

тревожность, хотя это и не «диагноз». О социальной тревожности известно больше, чем о застенчивости, однако между двумя этими состояниями существует много общего. Симптомы социальной тревожности, перечисленные в следующем разделе, наверняка хорошо знакомы людям, застенчивым от природы. Это не означает, что любой стеснительный человек – «пациент», страдающий психическим расстройством. Это свидетельствует о том, что застенчивость, как и социальная тревожность, бывает разной степени выраженности и в некоторых случаях может обернуться серьезной проблемой.

Симптомы социальной тревожности

Общепринятая дефиниция социальной тревожности – отправная точка для понимания сути проблемы. Следующий шаг – установить, как социальная тревожность влияет на вас лично. Каковы ее ключевые симптомы? Ниже приведены четыре основные группы симптомов, а также некоторые примеры (вставка 1.1). Поскольку на свете не существует двух совершенно одинаковых людей, а возможных проявлений социальной тревожности великое множество, не удивляйтесь, если каких-то признаков в списке не окажется – перечислить их все невозможно.

Подумайте, как ваша собственная версия социальной тревожности влияет на ваше мышление, ваше поведение, ваше тело и ваши эмоции. Будет странно, если вы не найдете знакомых симптомов ни в одной из четырех категорий, хотя поначалу распознать их у себя непросто. Не торопитесь и тщательно проанализируйте свой личный опыт социальной тревожности, используя приведенный ниже перечень в качестве ориентира.

ВСТАВКА 1.1. ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Влияние на мышление

• Частое беспокойство о том, что думают о вас окружающие.

• Трудности с сосредоточением внимания и запоминанием, что говорят другие люди.

• Тенденция концентрироваться на себе и критически оценивать все, что вы делаете и говорите.

• Привычка заранее прикидывать, что может пойти не так.

• Склонность подолгу размышлять о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.

• Периодически возникающая пустота в голове: вы не можете придумать, что сказать.

Влияние на поведение

• Склонность говорить быстро или тихо, мямлить, путать слова.

• Избегание зрительного контакта.

• Стремление не привлекать к себе внимания.

• Акцент на безопасности: вы предпочитаете находиться в «безопасных» местах или разговаривать только с «безопасными» людьми на «безопасные» темы.

• Уклонение от трудных социальных мероприятий или ситуаций.

Влияние на тело

• Признаки беспокойства, которые могут заметить окружающие (румянец, повышенное потоотделение, дрожь).

• Чувство напряжения; боли и ощущение дискомфорта вкупе с неспособностью расслабиться.

• Панические вегетативные реакции (учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, одышка).

Влияние на эмоции и чувства

• Нервозность, тревога, страх, боязливость, сосредоточенность на себе.

• Фрустрация и гнев, обращенный на себя и/или других.

• Неуверенность; чувство неполноценности по сравнению с другими.

• Грусть, подавленность, убежденность в неспособности измениться.

На практике все эти симптомы тесно переплетены между собой. Мысли, поведение, реакции организма и эмоции (чувства) взаимосвязаны так, что одно неизбежно влияет на другое. Например, мысль о том, что вы выглядите глупо, вызывает чувство неловкости. В результате вы отводите взгляд и стараетесь затеряться на заднем плане. Вы осознаете, что ваши руки дрожат, а сердце бешено стучит. Или возьмем другой пример. Представьте, что вы близки к панике, и вас бросает в жар. В таком состоянии вы никак не можете придумать, что сказать. В итоге вы мямлите, выдаете нечто бессвязное или несете откровенную чепуху, а потом сгораете от стыда. Взаимосвязь поведения, мыслей и чувств (как эмоций, так и физических ощущений) мешает понять, что именно вызвало приступ тревоги. Более подробно связь между различными аспектами социальной тревожности мы рассмотрим в главе 5.

За рамками общепринятых определений: каково это – испытывать социальную тревожность

Определения и перечни симптомов служат отправной точкой для размышлений о социальной тревожности и самоанализа, но не отдают должное связанным с ней страданиям. Неудивительно, что проблема, которая затрагивает так много сфер жизни, влечет за собой широчайший спектр --">