Элина Фролова - Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

неудовлетворенностью ритмом и стилем своей жизни).

Логично, что, когда за окном слышны выстрелы и взрывы, мы не можем продолжать спокойно выходить на пробежку как ни в чем не бывало, строить долгосрочные планы или относиться к своей безопасности также беспечно, как и раньше. Необходимо выработать такую модель поведения, которая сможет нас защитить.

В этой главе мы с вами рассмотрим острое состояние, когда кризис застал нас врасплох и поверг в состояние шока и растерянности.

Кризисная помощь – это экстренная психологическая помощь человеку, находящемуся в состоянии кризиса.

Но далеко не всегда психолог будет находиться рядом с нами в центре событий, а справляться с переживаниями как-то нужно. Давайте попробуем выработать стратегию самопомощи на основе общепринятых принципов кризисной психологической помощи.

В переломной ситуации очень важно в первую очередь оттормозить первые реакции.

По возможности, как только непосредственная угроза миновала, необходимо «заземлиться». Подробнее о методах «заземления» мы поговорим в следующей главе «Без паники!», когда будем разбирать механизмы борьбы с панической атакой.

А пока что запомните следующую технику. Постарайтесь восстановить дыхание с помощью простого упражнения: делаем глубокий вдох носом и медленный выдох ртом, так, будто мы выдуваем воздух в трубочку. Повторяем действие до тех пор, пока не почувствуем, как дыхание выровнялось. Затем подумайте, как попасть в безопасное место.

Случай из практики: Мэри, 26 лет

В детстве, когда ее отец с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) впадал в ярость, Мэри пряталась в шкаф, или старшая сестра уводила ее к бабушке с дедушкой, которые жили рядом. Но чувство страха и бессилия, невозможность повлиять на происходящее – сильно травмировали ее.

Будучи взрослой, в кризисных ситуациях (конфликт с родными, агрессивное поведение партнера) – Мэри, конечно, пряталась в шкаф не буквально, а фигурально – впадала в ступор и тем самым пыталась просто переждать кризис. Но при этом она не была в безопасности. В процессе терапии мы освоили новую модель поведения, при которой, если ей страшно и некомфортно при общении с партнером-агрессором, она может уйти. Взять и физически покинуть помещение, в котором чувствует себя небезопасно. Мы с Мэри зафиксировали, что она больше не маленький ребенок, который не может самостоятельно вывести себя из кризисной ситуации. Она теперь взрослый человек и способна защитить себя как минимум тем, что может уйти. Теперь, если у Мэри начинался конфликт с партнером, и он начинал повышать на нее голос и угрожать, Мэри говорила, что ей некомфортно, и она не намерена продолжать диалог в таком тоне, и, если партнер не останавливался, собиралась и уходила гулять.

Поиск безопасного места в первую очередь направлен на то, чтобы мы устранили источник тревоги. Если мы не будем чувствовать себя в безопасности, то дальнейшие действия по разрешению проблемы в целом будут невозможны.

По сути, кризисная ситуация чаще всего застает нас врасплох и погружает в «эго-состояние ребенка». Модели поведения в кризисной ситуации у детей не всегда бывают конструктивными. И если вы замечали за собой такие реакции, важно начать искать другие формы поведения.

?

Задание: попробуйте вспомнить, как вы вели себя, попав в кризисную ситуацию. Помогло ли вам такое поведение? Как еще можно было бы поступить, чтобы обезопасить себя? Какой из этих способов был бы лучше для вас?

Регулярно проигрывайте сценарий конструктивного поведения в кризисной ситуации, чтобы довести его до автоматизма. И, столкнувшись с трудностью в жизни, вы будете действовать не задумываясь.

Успокоив дыхание и попав в безопасное место, спросите себя: что я чувствую? Что я могу сейчас с этим сделать? Могу ли я составить план дальнейших действий? Может ли кто-то помочь мне?

Постарайтесь отнестись к себе и своему состоянию с пониманием, не требуйте от себя мгновенного восстановления. Дайте себе время, чтобы отойти от первого шока. Представьте, что вы сейчас – это самый дорогой для вас друг и постарайтесь поддержать себя так, как поддержали бы его.

Если есть возможность позвонить кому-то из близких и выговориться, рассказать, что произошло, и о своих переживаниях – обязательно сделайте это!

Одно из самых неприятных последствий кризисных

--">