Любовь Васильевна Кошелева - Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.

«Социальный джетлаг» возникает из-за того, что наши циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма, сбиваются. Например, в течение рабочей недели вы просыпаетесь в 7:00 и засыпаете в 22:00, организм запоминает такое расписание, и адаптируются к нему. А на выходных вы специально встаете не раньше одиннадцати, чтобы отоспаться, и это крайне вредно. Такой двойной режим приводит к тому, что у большинства людей появляются физические симптомы, похожие на ощущения при смене часовых поясов. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению качества сна и к нарушению метаболических процессов, что постепенно приводит к неудовлетворенности жизнью и упадку витальных сил.

Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения:

• Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.

• Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).

• Возникают проблемы с памятью и когнитивные нарушения. Как правило, не выспавшийся человек испытывает ощущение, которое можно охарактеризовать как «мозговой туман»: происходит нарушение восприятия, становится сложнее правильно оценивать окружающую реальность, снижается критическое восприятие.

Когда я училась в университете, мне редко удавалось спать более шести часов в сутки. Утром мы были на лекциях, а вечером подрабатывали на стройке, потому что стипендии не хватало даже на еду. Организм справлялся ровно до того момента, пока не начиналась сессия. На экзаменах в голове оставалась только «ватная каша», из которой трудно было вычленить хоть что-то внятное. Мы получали скромную оценку «удовлетворительно» и валились без сил. Потом разъезжались по домам на каникулы, отсыпались и отъедались, но все повторялось на следующих сессиях. И в один прекрасный момент я заболела. На ногах появились фурункулы, которые я долго лечила, восстанавливая иммунитет. Так мой организм отреагировал на недостаток сна, пришлось с этим считаться: пересмотреть свой график работы и отдыха.

Помимо социального джетлага, есть еще одно явление, о котором я хотела бы рассказать, – это хронотип. Мы все разные, и наши внутренние часы тоже работают по-разному: кто-то любит раньше вставать, а у кого-то самое продуктивное время вечером. Если мы знаем свой хронотип, то нам легче будет выстраивать и свой режим.

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Тип внутренних часов закладывается в период взросления и является неизменной характеристикой человека. Зная, какой хронотип управляет внутренними часами, человек любого возраста может создать для себя идеальный график работы и отдыха.

Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя»¹, согласно которой существует четыре хронотипа.

• Медведи – самый распространенный тип (около 55 % населения), это люди – «жаворонки», те, кто ложится спать с заходом солнца и встает после восхода. Особенно четко эти ритмы проявляются в летний период. Пик продуктивности у Медведей приходится на временной промежуток с 11 до 18 часов. Интересно отметить, что мы все становимся немного «жаворонками» летом, потому что просыпаемся раньше и легче.

• Львы – это те, кто засыпает до заката и просыпается до рассвета (их около 15 %). Такой тип встречается чаще в пожилом возрасте, когда человек может рано засыпать и рано просыпаться, а все дела успевает сделать в утренние часы. Пик продуктивности у Львов с 7 до 12 часов.

• Волки – это еще одно название «сов» (15–20 % людей), они склонны к минимальной активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило, поздним вечером или ночью. Пик продуктивности: с 12 до 20 часов.

• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что

--">